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La menopausia: ¿Qué dieta debo hacer en los 50?

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No importa su edad, menopausia o no, la forma en que come siempre afectará la piel y la salud en general. Los nutrientes que son esenciales para su bienestar están completamente desequilibrados

La menopausia: ¿Qué dieta debo hacer en los 50?

De vuelta a la menopausia ahora  aquí están los nutrientes reales en los que necesita concentrarse.

Los molestos síntomas que ocurren durante la menopausia, así como las formas de prevenirlos, se han convertido en un tema de investigación. Se ha demostrado que la frecuencia de su aparición y su molestia se pueden reducir significativamente con una dieta equilibrada que proporcione todos los nutrientes necesarios. (1)

Grupos de nutrientes que son importantes durante la menopausia:

● Fitoestrógenos
● Vitamina D
● Calcio
● ácido fólico
● Polifenoles
● Fibra
● Ácidos grasos omega-3

En la edad menopáusica, la densidad de los huesos disminuye, por lo que es importante un alto consumo de vitamina D (1).

Los grupos de nutrientes que son realmente importantes durante la menopausia son fitoestrógenos, vitamina D, calcio, ácido fólico, polifenoles, fibra y ácidos grasos omega-3. Los fitoestrógenos pertenecen al grupo de compuestos químicos de origen vegetal. Se pueden dividir en tres grupos: flavonoides, lignanos y estilbenos. La principal fuente de isoflavonas (los flavonoides más populares) son: soja y productos de soya, trébol rojo, garbanzos y medicago. Los lignanos se pueden encontrar en: linaza, cereales y bayas. Los estilbenos se encuentran en: uvas, cacahuetes, arándanos y vino. La investigación epidemiológica muestra que la dieta basada en soja y productos de soya reduce el riesgo de cáncer de mama, la incidencia de síntomas de la menopausia y la osteoporosis (1).

Las legumbres, las verduras de hoja y los frutos de baya son productos que debe agregar a su dieta. No se olvide de las grasas buenas de los aceites vegetales, nueces, semillas y pescado, que también son importantes [1,3]

Los hallazgos sugieren  un alto consumo de vitamina D y calcio en la dieta puede asociarse con un menor riesgo de menopausia temprana. La vitamina D se obtiene a través de la síntesis cutánea durante la exposición a los rayos UV solares, ingestas dietéticas y suplementarias. Se recomienda un alto consumo de productos lácteos y de pescado (2). Como ya se sabe ,  la menopausia contribuye a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La homocisteína es un compuesto que conduce a la enfermedad de la arteria coronaria en alta concentración. Por eso es importante bajarlo especialmente en ese período de la vida. Una buena noticia es que la suplementación con ácido fólico en mujeres después de la menopausia reduce el nivel de homocisteína en el suero sanguíneo. Por eso, se debe comer las verduras de hoja, los cítricos, la levadura, la carne y los cereales integrales, que son las principales fuentes de ácido fólico (1).

Elementos clave a recordar sobre la dieta en la menopausia

Sí, hay una dieta especial que puedes adoptar. Simplemente hay 7 grupos de nutrientes que son esenciales para el bienestar de la piel, y te alegrará saber que están en todas partes.

Muestra de dieta recomendada durante la menopausia:

-   Desayuno: Avena con yogur natural bajo en grasa y arándanos, té verde
-   Merienda: Ensalada de vegetales: espinacas, tomates, pimientos, garbanzos, cacahuetes, semillas de girasol, vinagreta (aceite de canola, jugo de limón, albahaca), agua
-   Almuerzo: Salmón, arroz integral, judías verdes, agua.
-   Snack: Batido de frambuesas: leche, frambuesas, semillas de lino, vainilla
-   Cena: Pan integral sándwiches con mozzarella, tomate y albahaca, agua ".

FUENTES:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease,
cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.

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