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¿Cómo perder grasa de mi vientre durante la menopausia?

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Perderlo es principalmente cuestión de ejercicio; ¡No conseguir más de eso es el verdadero desafío! Su tejido graso no va a ayudar debido a todos los cambios con los que ya tienen que lidiar. ¡Pero una nutrición saludable debería hacer maravillas!

¿Cómo perder  grasa de mi vientre durante la menopausia?

El momento de la menopausia en la vida de la mujer conlleva un gran riesgo de tener sobrepeso y obesidad debido a los cambios hormonales que ocurren en el cuerpo (1). La distribución de tejido graso cambia de forma específica. En lugar de la grasa ginoide, característica de la edad reproductiva, en la que se deposita el tejido graso en los muslos y en las caderas, aparece la grasa corporal. El exceso de grasa se acumula en el tejido subcutáneo del abdomen causando algo que coloquialmente llamamos "el vientre" (2).

Qué hacer

-    Evita las llamadas dietas milagrosas, p. Ej. En ayunas, dieta de frutas o dieta alta en proteínas.
-    Su dieta también debe ser alta en fibra: se deben consumir al menos 400 g (5 porciones) de frutas y verduras por día.
-    Limite su consumo de azúcares gratis a menos del 10% de su consumo total de energía.
-    Reducir la cantidad de ingesta total de grasa a menos del 30% de su energía total.
-    Evite los alimentos procesados, horneados o fritos (como papas fritas y papas fritas) que contienen grasas trans producidas industrialmente.

Personaliza tu dieta y acude el gimnasio

Además, seguir un plan racional de pérdida de peso proporcionado individualmente por un dietista puede contribuir a la mejora, no solo en la apariencia sino también en la condición de salud (1).


¿Cómo puedes empezar a perder la grasa de tu vientre?

El ejercicio y la nutrición saludable son la respuesta (3) y el consejo dietético en  general. Un déficit de energía de 500 kcal / día debería resultar en una pérdida aproximada de 0,5 kg por semana (4). Además, la pérdida de peso corporal no debe exceder los 4 kg por mes. Un dietista prepara una dieta baja en energía estimando el requerimiento de energía (calculando la tasa metabólica basal (TMB) por medio de la ecuación de Harris-Benedict; definiendo el nivel de actividad física) (1).

Hay muchas dietas milagrosas, por ej. En ayunas, dieta de frutas o dieta alta en proteínas. Estas dietas generalmente dan un rápido descenso en el peso corporal, pero métodos como este son altamente peligrosos. Pueden causar deficiencias de vitaminas y minerales, pérdida de proteínas e incluso alteraciones en el equilibrio del agua y los electrolitos. No solo perdemos grasa, sino también masa muscular. Además, a menudo se produce un efecto yo-yo (5) ".

Entonces, ¿cuáles son las reglas de una dieta saludable?

Always remember to read food labels.

La primera y muy importante regla es comer la cantidad óptima de comidas. Eso significa 4-5 comidas al día cada tres horas. La dieta también debe ser alta en fibra y eliminar los alimentos con alto índice glucémico (IG> 65) (1). Las frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas, garbanzos), nueces y granos enteros (por ejemplo, avena, arroz integral) son muy importantes. Se deben consumir al menos 400 g (5 porciones) de frutas y verduras por día. Es importante recordar que las papas, batatas y otras raíces con almidón no están clasificadas como frutas o vegetales. Debe limitar su ingesta de azúcares gratis a menos del 10% de la ingesta total de energía (idealmente menos del 5%). Eso significa excluir dulces como pasteles, galletas y barras de chocolate.

Además, recuerde que la mayoría de los azúcares  son agregados a los alimentos o bebidas por el fabricante, y también se pueden encontrar naturalmente en productos como la miel, los jarabes, los jugos de frutas y los concentrados de jugos de frutas.

Una dieta saludable también se mantiene reduciendo la cantidad de ingesta total de grasa a menos del 30% de la energía total. Se puede hacer cambiando la forma de cocinar: quite la parte grasa de la carne, use aceite vegetal (no aceite animal) y hierva, cocine al vapor o hornee en lugar de freír. Además, limite el consumo de alimentos que contienen altas cantidades de grasas saturadas como el queso, el helado, la carne con grasa, la crema agria y  la mantequilla.

Por último, pero no menos importante, evite los alimentos procesados, horneados o fritos (como papas fritas, papas fritas) que contienen grasas trans producidas industrialmente. También es importante usar menos de 5 g de sal (equivalente a aproximadamente 1 cucharadita) por día (esto también se aplica a la sal contenida en los productos como pan, mantequilla salada y bocadillos). Y no olvides la actividad física (6). En conclusión, la dieta en la menopausia debe ser seleccionada individualmente por un dietista. Sin embargo, solo hay algunas reglas básicas que deben implementarse necesariamente para sentirse bien y saludable.

Elementos clave a recordar perder su grasa abdominal durante la menopausia

La menopausia es un cambio importante, pero algunas reglas no cambian mucho. Para perder la grasa abdominal, las reglas son las mismas:
· HACER ejercicio regularmente
· Optar por una nutrición saludable
· NO comas dulces y alimentos grasosos

Las reglas de una dieta saludable:
1. Coma un número correcto de comidas
2. Comer productos ricos en fibra.
3. Evita el azúcar
4. Evite las comidas grasas

Si seguir estas reglas no es suficiente, solo hay que buscar ayuda. Póngase en contacto con un dietista

FUENTES:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

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