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¿Cómo mantener mi forma durante la menopausia?

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¡Sigue sudando! La actividad física es tu mejor amigo. Nada extremo, solo lo suficiente para sentirse mejor.

¿Cómo mantener mi forma durante la menopausia?

Tu cuerpo está pasando por mucho; es cierto, pero tratarlo con algunos entrenamientos por semana es la mejor manera de asegurarte de que todo lo que todavía funciona correctamente y continúe haciéndolo.

El ejercicio es tu mejor amigo.

Dra. Agnieszka Szmurto

Los cambios negativos que se producen durante la menopausia pueden observarse en el tejido muscular. Se produce un proceso de pérdida de masa muscular (sarcopenia) y cambios en las propiedades contráctiles. Se ha utilizado el ejercicio físico como una intervención no farmacológica para prevenir y revertir los efectos fisiológicos. efectos mencionados anteriormente. Es sabido que el ejercicio físico puede mejorar parámetros funcionales y físicos como la composición corporal, pero también la fuerza, la capacidad cardiorrespiratoria y la densidad mineral ósea (1).

La actividad física puede ser importante para predecir la función física futura incluso más que el peso corporal. Aunque el tipo, la frecuencia y la duración del ejercicio necesario para reducir el riesgo de caídas y mejorar la densidad ósea sigue siendo controvertido, el entrenamiento de resistencia parece ser la mejor opción. Puede retardar la pérdida mineral ósea y preservar el músculo. Además, el uso de pesas durante el entrenamiento puede mejorar la función física (2).

Algunas ideas para ayudarte a mantenerte activo:
● correr
● caminar
● natación
● ciclismo
● yoga
● Pilates
● Qi Gong (1)

El ejercicio durante la menopausia previene los cambios articulares, la osteoporosis y el desgaste muscular. Fortalece la circulación sanguínea de los tejidos, protege contra la rigidez del pecho y previenen las venas varicosas y las hernias. Tienen un efecto benéfico sobre el sistema circulatorio. El aumento de la circulación sanguínea en los vasos periféricos provoca un aumento en la superficie del contacto sanguíneo con los tejidos. La actividad física por lo tanto trabaja para sanar y rejuvenecer (3). Hay un montón de beneficios. Entonces, ¿cómo puedes mantener la forma durante la menopausia?






Las reglas para tener una buena forma de cuerpo son simples

1. Cuanto mayor sea el nivel de actividad física diaria y mayor capacidad física, menor será el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades metabólicas (3).

2. Cuando note un deterioro en la condición física y el rendimiento, ¡no comience a moverse  menos! Ya que reducirá aún más su estado físico general (3).

3. Realizar actividades físicas específicas que mejoren o mantengan el equilibrio dinámico y la fuerza de la extensión de la rodilla son esenciales para disminuir el riesgo de caídas (2).

4. Se recomiendan varios tipos de ejercicio para mejorar la capacidad funcional, por ejemplo, ejercicios continuos e intermitentes (caminar y correr), flexibilidad y entrenamiento de resistencia (1).

5. El entrenamiento de resistencia debe ser realizado por un fisioterapeuta o entrenador personal. Los ejercicios pueden consistir en: presión de piernas, presión de pecho, filas sentadas, extensiones de pierna, flexiones de piernas, flexiones laterales, abdominales y elevaciones de espalda. Es importante recuerdar que cada sesión de entrenamiento debe incluir 10 minutos de calentamiento en una máquina de cardio seguida de un estiramiento dinámico y estático después del entrenamiento (4).

6. Trate de estar activo con la mayor frecuencia posible. Camine en lugar de conducir o tomar el transporte público. Usa las escaleras en lugar del elevador.

7. La actividad física en combinación con la "buena nutrición" (ingesta adecuada de nutrientes) puede beneficiar a las mujeres posmenopáusicas, previniendo la disminución de la función física que normalmente se observa con el envejecimiento. Por lo tanto, es crucial recordar que los mejores efectos se lograrán combinando ambos (2).

En resumen

- Caminar más
- Ve por las escaleras
- Lleva tus maletas
- Aumente su ritmo cardíaco de vez en cuando, y suda un poco

Pequeños esfuerzos a lo largo de tu día van por un largo camino. Un estilo de vida activo y una buena nutrición son las claves para mantener su físico.

FUENTES:

[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.

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